Minuman Sehat, Bukan Sekedar Jumlah tetapi Juga Jenis

Apa yang sehat untuk diminum? Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa untuk hidup sehat manusia perlu 2 liter cairan setiap hari. Saat ini, rata-rata orang dewasa minum 1.7 liter dalam bentuk air putih, teh, kopi, soda, susu, jus dan lain-lain. Dari segi kuantitas, jumlah rata-rata ini sudah di bawah standar. Terlebih lagi, pengetahuan orang tentang jenis minuman yang sehat, dipenuhi berbagai kepercayaan yang belum tentu benar adanya. Artikel ini menyajikan berbagai fakta dan data seputar berbagai minuman yang sering kita konsumsi.

Air Putih

Air putih
gambah asli oleh Jorge Barrios
Lisensi Public Domain

Anda tidak bisa tidak minum air putih. Air adalah nutrisi yang penting bagi manusia. Jika anda berhenti minum air putih selama seminggu, maka kesehatan anda akan segera terganggu. Tetapi bukan berarti minum air putih lebih banyak akan lebih baik.

Jadi, berapa banyak air putih yang baik diminum? Biasanya orang akan berkata 8 gelas sehari (sekitar 2 liter), walapun anda tidak merasa haus. Pada tahun 2002, ahli psikologi dari Dartmouth Medical School di New Hampshire mencoba untuk melacak asal usul anggapan ini (Valtin, 2002). Jejak paling mutakhir berasal dari sebuah buku terbitan tahun 1974, yang secara umum menyarankan orang untuk meminum enam sampai delapan gelas paduan air putih, minuman ringan, kopi, teh, susu dan bahkan bir. Akan tetapi, validitas bukti ilmiah atas saran ini tidak dapat ditunjukkan.

Menurut para ahli nutrisi dari Food and Nutrition Board yang merupakan bagian dari US National Academies of Science, Engineering and Medicine berpendapat bahwa, kebanyakan manusia sehat secara alamiah dapat memenuhi kebutuhan cairan dengan merespons rasa hausnya. Sebagai pengecualian, orang-orang tua yang dapat mengalami dehidrasi karena mekanisme tubuhnya untuk menimbulkan rasa haus sudah melemah.

Secara umum, hanya sedikit manfaat tambahan yang diperoleh dengan minum air putih lebih dari yang dibutuhkan untuk menghilangkan dahaga. Air putih sebenarnya tidak menghilangkan racun dari kulit, tidak memberikan dampak kasat mata pada mengencangnya kulit, atau menghilangkan sembelit. Ada sedikit bukti ilmiah bahwa minum air dingin dapat membantu membakar kalori, dan minum air putih saat makan dapat mengurangi asupan kalori. Hal ini lebih disebabkan karena air akan mengisi sebagian tempat dalam perut kita. dan membuat kita kenyang sebelum makan lebih banyak (termasuk mengurangi minat kita untuk makan / minum yang manis-manis). Akan tetapi, dampak langsung dari jumlah air yang masuk itu sendiri hingga kini belum jelas.

Terdapat penggalan-penggalan bukti ilmiah bahwa memperoleh cairan yang cukup dapat membantu kita mengurangi berbagai masalah kesehatan misalnya, kangker usus besar dan kandung kemih, penyakit jantung, serta infeksi saluran kencing. Hal ini dikarenakan cukupnya cairan akan membantu ginjal untuk membuang kotoran dari tubuh, sehingga mengurangi kerusakan dan keausan pada ginjal kita. Dehidrasi dapat menimbulkan rasa pening, dan air dapat menyembuhkan simtom ini. Minum banyak air ketika anda sedang menderita influenza, dapat membantu mencairkan dan mengeluarkan lendir.

Minum terlalu banyak air putih memang bukan obat segala penyakit, akan tetapi dampak negatifnya juga tidaklah banyak. Minum terlalu banyak air putih (over-hydration) dapat menimbulkan kematian. Hal ini pernah terjadi misalnya pada beberapa pelari maraton atau pengguna ecstasy. Akan tetapi kejadian ini tergolong jarang. Hyponatremic ringan (kurangnya sodium dalam darah), mungkin merupakan dampak terburuk bagi orang yang terlalu banyak minum air putih. Hal inipun bukan bahaya yag besar, walaupun dapat dihubungkan dengan munculnya gangguan kognitif dan resiko kelumpuhan bagi orang berusia lanjut.

Terdapat banyak klaim tentang manfaat minum air putih dalam jumlah yang banyak. Sayangnya, terdapat berbagai bias (kelemahan atau kemungkinan salah tafsir) pada penelitian-penelitian yang mendukung klaim-kalim ini. Misalnya, beberapa penelitian meyakini bahwa minum banyak air putih dapat meningkatkan perhatian dan daya ingat pada anak-anak usia 7 hingga 9 tahun. Yang menjadikan bias adalah karena anak-anak pada rentang usia ini merupakan kelompok yang paling rawan terhadap dehidrasi. Dehidrasi dapat menurunkan konsentrasi dan daya ingat. Sehingga jika anak-anak ini minum secara cukup (tidak perlu dalam jumlah lebih besar), konsentrasi dan daya ingat mereka akan kembali bekerja normal.

Soda, Minuman Ringan dan Juice Buah

Berbagai jenis minuman ringan, soda dan minuman buah
Gambar asli oleh Gregor
Lisensi Public Domain

Minuman-minuman bergula dapat merusak gigi, semakin banyak kita minum maka semakin cepat kerusakan yang terjadi. Ada mitos yang mengatakan bahwa kerusakan gigi sebenarnya diakibatkan oleh adanya CO2 dalam minuman ini. Mitos ini muncul karena minuman bersoda menimbulkan sensasi seperti ditusuk-tusuk pada gusi kita, berbeda dengan minuman lain. Ini tidaklah benar. Kerusakan gigi lebih disebabkan oleh paduan gula dan bahan perasa makanan misalnya asam fosfat. 

Tingginya kandungan gula pada minuman ringan dan soda membuat kita memperoleh asupan kalori tambahan yang besar disamping makanan. Satu kaleng standar soda, memiliki jumlah kandungan gula jauh di atas batas porsi gula tambahan per hari yang sehat. Kelebihan energi ini pada ujungnya akan ditimbun sebagai lemak. Oleh sebab ini pulalah orang-orang yang kerap mengkonsumsi minuman bergula ini cenderung kegemukan, apapun kelas ekonomi atau etnisnya. Mengkonsumsi satu kaleng minuman bersoda, atau yang setara kadar gulanya, akan meningkatkan resiko diabetes type 2 sebesar 25%. Dampak-dampak ini dibuktikan misalnya oleh Schulze et.al. (2004) dan Malik et.al. (2010). Secara umum, dapat disimpulkan bahwa mengkonsumsi minuman-minuman ini tidaklah baik bagi kesehatan.

Diet soda dan minuman dengan pemanis buatan, yang katanya lebih sehat

Karena minuman bergula itu buruk, maka orang berpikir bahwa menghilangkan gula dapat memecahkan persoalan. Terciptalah diet soda, minuman berkarbonasi yang mengandung pemanis buatan sebagai pengganti gula. Sayangnya dampak yang diharapkan tersebut tidak selalu terjadi. Sebagian penelitian menunjukkan bahwa mengganti soda dengan versi diet dapat menurunkan berat badan, ironisnya sebagian penelitian lain malah menunjukkan adanya peningkatan berat badan (misalnya dalam Yang (2010)). Konsumsi pemanis buatan yang terlalu banyak juga dapat membuat tubuh kita menjadi intoleran terhadap glukosa, yang menjadi cikal bakal diabetes tipe 2.

Paradoks ini terjadi karena dua sebab. Pertama, hasil eksperimen dengan subjek manusia untuk memahami hubungan ini masih terbatas (terutama karena masalah etis atau tidaknya eksperimen semacam ini). Kedua, paradoks ini terjadi karena pengaruh psikologis dan pola pikir konsumen. Misalnya, karena sudah mengkonsumsi versi diet, orang berpikir bahwa ia jadi bisa mengkonsumsi makanan manis lain misalnya es krim. Ada juga kemungkinan bahwa, pemanis buatan, yang rasa manisnya jauh di atas gula, membuat takaran gula yang biasa dikonsumsi menjadi kurang manis. Akibatnya, orang cenderung meningkatkan takaran gula yang ia konsumsi. Kemungkinan lain, pemanis buatan tidak ramah terhadap bakteri-bakteri di perut atau mengubah respons hormonal tubuh kita. Akibatnya tubuh sulit mengenali gula ketika ia masuk, sehingga asupan gula meningkat tanpa disadari (Swithers, 2013).

Paradoks ini haruslah membuat kita berhati-hati terhadap minuman yang mengandung pemanis buatan. Ia tidak boleh dikonsumsi setiap hari, dan harus dibatasi.

Juice buah dalam kemasan

Juice buah dalam kemasan
Gambar asli oleh Kayukayu10
Lisensi Crative Commons

Juice buah, apalagi diklaim murni, nampak seperti alternatif sumber cairan yang sehat. Ia juga mengandung vitamin, mineral dan antioksidan, yang tidak dimiliki oleh minuman manis lain. Sayangnya, ada beberapa manfaat buah yang sudah hilang setelah ia dijadikan juice. Misalnya, buah jeruk mengandung 1.7 gram serat, sementara serat ini hanya tersisa 0.4 gram dalam juice jeruk. Ditambah lagi minuman ini sering mengandung terlalu banyak gula atau pemanis buatan. Kandungan gula juice dalam kemasan bisa saja sama atau lebih tinggi dari coca cola. Akibatnya, resiko mengkonsumsi juice buah dalam kemasan (walaupun diklaim murni 100%) sama saja dengan soda atau minuman berpemanis lainnya.

Bahaya ini sulit untuk ditakar secara nyata, karena pengaruhnya juga bervariasi berdasarkan frekuensi konsumsi, gaya hidup, dan rajin tidaknya peminum juice buah dalam berolah raga. Para peneliti masih tidak dapat menyatakan mana yang lebih baik diantara minuman dengan gula tambahan, minuman berpemanis buatan atau juice buah murni. Yang pasti semua minuman ini berpotensi membangkitkan diabetes tipe 2 (Imamura et.al., 2016).

Alternatif yang mungkin lebih baik adalah membuat sendiri juice buah anda. Walaupun ada serat yang hilang dari buah asli, setidaknya anda masih bisa mengontrol jumlah gula yang dipergunakan. Pastikan anda memakai gula secukupnya, atau lebih aman lagi tidak perlu menambahkan gula sama sekali.

Minuman berenergi dan isotonik

Minuman berenergi biasanya digembar-gemborkan dapat meningkatkan performa atlet, dengan kemampuannya untuk mengganti cairan tubuh dan menambah energi serta elektrolit (sodium, potasium dan klorit). Jika dibandingkan dengan minum air putih saja, klaim-klaim ini sebagian benar. Akan tetapi, dampak nyata biasanya hanya teramati pada atlet-atlet profesional kelas elit. Otot-otot para atlet ini bekerja dengan efektifitas yang tinggi dan mengeluarkan energi dalam jumlah yang besar. Sementara bagi orang biasa, minuman berenergi tidak akan memberikan manfaat apa-apa. Ditambah lagi minuman-minuman ini biasanya juga mengandung gula dalam jumlah yang besar.

Selain itu, ada alternatif pengganti minuman berenergi yang lebih murah, yaitu susu cokelat rendah lemak. Paduan karbohidrat dan proteinnya 4:1. Ini ideal untuk pemulihan otot setelah berolah raga. Kebanyakan penelitian menyimpulkan bahwa minuman ini sama atau bahkan lebih baik dibandingkan dengan minuman berenergi komersial (Pritchett & Pritchett, 2012).

Susu

Susu adalah paduan yang kaya akan air, protein, mineral, vitamin, lemak dan kolesterol. Semua jenis mamalia dapat memproduksi susu, akan tetapi hanya manusialah satu-satunya spesies yang mengkonsumsi susu setelah dewasa.

Air susu ibu memberikan paduan nutrisi yang sempurna bagi pertumbuhan awal bayi. Setelah itu, susu sapi lemak penuh (full-fat) menjadi minuman yang disarankan untuk pertumbuhan otak. Asupan lemak yang disarankan turun menjadi 1-2%, setelah melewati usia  2 tahun. Akan tetapi, para peneliti sebenarnya belum mengetahui apakah susu memiliki manfaat unik bagi anak atau tidak. Sebagai contoh, penelitian di Kenya menunjukkan bahwa pemberian susu dapat membantu anak-anak yang terlambat tumbuh, utuk kemudian tumbuh normal. Akan tetapi, dampak pemberian susu tidak lebih baik dibandingkan dampak pemberian suplemen selain susu (Wiley, 2005; Wiley, 2010).

Dampak spesifik minum susu bagi orang dewasa lebih membingungkan lagi. Misalnya, anggapan bahwa kalsium tambahan dari susu vital untuk kesehatan dan kekuatan tulang. Makanan-makanan lain juga banyak yang mengandung kalsium, misalnya kacang-kacangan. Mayoritas ahli kala ini berpendapat bahwa paduan diet yang sehat dan aktifitas tubuh yang cukuplah yang dapat menjaga kesehatan tulang.

Kita juga mungkin perlu berhati-hati untuk tidak mengkonsumsi susu terlalu banyak. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi tiga gelas susu per hari selama 20 tahun secara umum meningkatkan mortalitas, dibandingkan jika kita hanya minum segelas susu sehari (Michaëlsson, et.al., 2014). Walaupun demikian, para peneliti mengingatkan bahwa banyak bias yang terkandung dalam hasil ini. Karena, selama 20 tahun, terdapat banyak faktor lain yang turut mempengaruhi mortalitas.

Susu kedelai

Susu kedelai merupakan subtitusi populer bagi susu sapi. Susu kedelai mengandung lebih sedikit lemak, namun sayangnya sering diproduksi dengan gula tambahan. Kemampuannya untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL cholesterol) juga nampaknya terlalu dilebih-lebihkan. Mengganti konsumsi susu sapi dengan susu kedelai kira-kira hanya menurunkan asupan kolesterol jahat sebanyak 3%. Jumlah ini tidak signifikan bagi peningkatan kesehatan.

Susu kedelai mengandung phytoestrogen yang dianggap membantu mencegah kangker payudara dan prostat, mengurangi resiko osteoporosis dan mengurangi dampak emosional karena menopause (Messina & Loprinzi, 2001). Sayangnya, hingga saat ini manfaat-manfaat ini belum teruji secara meyakinkan dalam eksperimen. Beberapa penelitian bahkan sebaliknya menunjukkan bahwa konsumsi susu kedelai malah meningkatkan resiko kangker payudara.

Kopi

Kopi Espresso
Gambar asli oleh Demion
Lisensi Creative Commons

Banyak orang yang menganggap bahwa kopi tidak baik bagi tubuh kita. Ia mengandung banyak kafein yang dapat membuat orang kecanduan, sulit tidur, dan diasosiasikan dengan resiko serangan jantung. Walaupun ia dapat menimbulkan rasa bugar, efek ini sangat singkat, dan tubuh peminumnya menjadi resistan. Akibatnya, peminum kopi sebenarnya tidak lebih bugar dari orang yang tidak minum kopi sama sekali. Apalagi minuman ini sebenarnya hanya mengandung sedikit energi, sementara ia membutuhkan banyak sumber daya, terutama air, untuk diproduksi. Nampak sangat buruk bukan?

Faktanya, banyak penelitian yang menunjukkan bahwa anggapan-anggapan tersebut sangat berlebihan. Tidak ada bukti bahwa asupan kafein dalam jumlah yang sedang berbahaya bagi tubuh (Pourshahidi et.al., 2016). Kecanduan akan kafein pun sangat mudah dihilangkan. Hanya dengan mengurangi porsi konsumsi kopi secara gradual selama sebulan, kecanduan ini bisa hilang sama sekali.

Disamping kafein, kopi juga kaya akan senyawa yang disebut asam klorogenat. Senyawa ini dikenal mampu mengurangi penyerapan glukosa. Walaupun cara kerja senyawa ini belum diketahui secara jelas, akan tetapi keberadaan senyawa ini mendukung simpulan pengamatan bahwa peminum kopi umumnya lebih jarang menderita diabetes tipe 2 (Van Dam & Hu, 2005).

Sayangnya, biji kopi mengandung dua jenis minyak, cafestol dan kahweol, yang nampaknya berpengaruh meningkatkan kolesterol jahat yang menyumbat pembuluh darah. Tapi jangan khawatir karena kedua jenis minyak ini akan hilang selama proses pembuatan kopi (selama kopi ini disaring).

Penelitian-penelitian yang sudah ada juga tidak menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi kopi dengan resiko kangker. Sebaliknya, minum kopi dalam jumlah yang wajar diduga dapat sedikit mengurangi resiko kangker. Resiko kangker pada peminum kopi meningkat ketika ia minum lebih dari 40 cangkir sehari dan pada peminum kopi ala turki. Kopi turki digiling sangat halus dan tidak disaring saat disajikan. Akibatnya, biji kopi yang mengandung dua minyak jahat tadi banyak yang terminum. Sementara, peminum kopi berat umumnya juga merokok dan minum alkohol. Kedua faktor inilah yang diduga lebih berkontribusi pada timbulnya kangker, bukan karena kopi itu sendiri.

Satu-satunya bahaya kesehatan yang nyata adalah karena kopi biasanya diminum panas-panas. Minuman panas (di atas 70 derajat celsius) apapun dapat meningkatkan resiko kangker kerongkongan (esofagus). Jadi silahkan saja menikmati kopi, asalkan ditunggu agak dingin terlebih dahulu dan jangan terlalu manis.

Teh

Teh umumnya dikenal sebagai minuman yang sehat. Teh, khusunya teh hijau, digembar-gemborkan banyak mengandung antioksidan dan senyawa anti kangker. Jangan senang dahulu, karena nampaknya mitos ini tidak seluruhnya benar.

Beberapa studi menunjukkan bahwa meminum teh hijau atau teh hitam, dapat menurunkan resiko kangker payudara, perut, dan paru-paru. Akan tetapi simpulan ini tidak konklusif. Misalnya Boehm et.al. (2009) menyimpulkan bahwa 51 penelitian yang melibatkan sampel lebih dari 1,2 juta orang menunjukkan fakta yang sebaliknya.

Manfaat-manfaat lain dari teh juga nampaknya hanya samar-samar ada. Ekstrak teh hijau dan hitam memang dapat menurunkan kadar gula darah pada tikus yang menderita diabetes, serta meningkatkan metabolisme glukosa pada manusia sehat. Teh dan ekstraknya juga dapat menurunkan tekanan darah pada orang-orang yang beresiko terhadap penyakit kardiovaskular. Penelitian terhadap hewan menunjukkan bahwa catechins, senyawa yang terdapat pada teh hitam, dapat menghambat enzim yang mencerna lemak dan pati serta kemungkinan dapat meningkatkan metabolisme. Faktor-faktor ini mungkin dapat menjelaskan korelasi lemah antara konsumsi teh dan penurunan berat badan. Tetapi jangan senang dahulu, karena berkurangnya bobot badan ini sangat kecil dan tidak signifikan dalam meningkatkan kesehatan. Dampak dari faktor-faktor ini juga kemungkinan akan terlibas oleh faktor-faktor gaya hidup yang lain.

Walaupun manfaat teh tidak didukung bukti ilmiah yang kuat hingga saat ini, tetap saja menikmati teh tidak ada salahnya. Memang pernah ada seorang wanita yang kehilangan seluruh giginya pada usia 47 tahun karena overdosis flouride akibat konsumsi teh. Akan tetapi ini terjadi karena selama 17 tahun ia mengkonsumsi 100-150 teh celup per hari. Bagi kebanyak kita, kandungan flouride pada teh sebenarnya dapat melindungi gigi. Sebuah studi menunjukkan bahwa teh hijau dan teh hitam sama efektifnya untuk melindungi gigi sebagaimana mouthwash komersial.

Air kelapa

Air kelapa dikenal kaya akan potasium dan dianggap dapat membantu tubuh untuk menyerap cairan kala berkegiatan berat. Jika hal ini benar maka air kelapa dapat meningkatkan resiko kita untuk mengalami kelebihan cairan (overhydration). Studi terakhir menunjukkan bahwa hal ini tidak sepenuhnya benar. Air kelapa ternyata tidak lebih baik dibandingkan air putih biasa. Hingga kini juga tidak ada cukup bukti bahwa air kelapa meningkatkan resiko overhydration.

Cuka

Dikisahkan bahwa Cleopatra dahulu mencelupkan mutiara dalam cuka, sebagai ramuan untuk menarik cinta Mark Anthony. Setelah 2000 tahun orang masih mempercayai bahwa cuka dapat membantu mengatasi disfungsi ereksi, menurunkan tekanan darah, kolesterol dan berat badan.

Dari sisi kardiovaskuler, mungin ada sedikit bukti atas kepercayaan ini. Sebuah studi yang dilakukan di Arizona menunjukkan bahwa, cuka dapat menstabilkan gula darah dan insulin baik pada penderita diabetes maupun orang sehat, apabila mereka minum cuka (yang diencerkan) sebelum mengkonsumsi karbohodrat kompleks. Asam asetat, yang memberikan rasa cuka, diduga sebagai zat yang memungkinkan hal ini. Akan tetapi peneliti belum bisa memastikan, karena cuka juga mengandung berbagai asam amino yang dapat menyebabkan hal ini.

Kemampuan cuka untuk menurunkan berat badan belum dapat dipastikan. Akan tetapi sebuah penelitian di Korea Selatan menunjukkan bahwa, walaupun berat badan tidak berkurang, pengkonsumsi cuka akan kehilangan sebagian lemak jahat dalam tubuh mereka.

Walaupun bermanfaat, sayangnya asam cuka juga dapat beresiko merusak gigi kita. Oleh karena itu, bukan hal yang bijaksana untuk mengkonsumsi cuka dalam jumlah banyak.

Demikianlah mitos, fakta, manfaat dan kerugian dari berbagai minuman yang populer di sekitar kita. Masing-masing jenis minuman ini memiliki resiko dan potensi manfaat masing-masing. Oleh karena itu, memadukan berbagai minuman ini, dan mengkonsumsinya secara tidak berlebihan mungkin merupakan pilihan terbaik bagi kita. Semoga artikel ini bermanfaat bagi anda untuk dapat hidup dengan lebih sehat.

Untuk memperdalam pengetahuan anda, saya menyarankan untuk juga menelaah daftar rujukan berikut. Terima kasih banyak atas dukungan anda dalam blog ini.                      

Daftar Pustaka

1. Boehm, K., Borrelli, F., Ernst, E., Habacher, G., Hung, S. K., Milazzo, S., & Horneber, M. (2009). Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer. The Cochrane Library.
2. Coombes, J. S., & Hamilton, K. L. (2000). The effectiveness of commercially available sports drinks. Sports Medicine, 29(3), 181-209.
3. Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes. Diabetes care, 33(11), 2477-2483.
4. Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British journal of sports medicine, 50(8), 496-504.
5. Messina, M. J., & Loprinzi, C. L. (2001). Soy for breast cancer survivors: a critical review of the literature. The Journal of nutrition, 131(11), 3095S-3108S.
6. Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., Basu, S., Lemming, E. W., Melhus, H., & Byberg, L. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Bmj, 349, g6015.
7. Pourshahidi, L. K., Navarini, L., Petracco, M., & Strain, J. J. (2016). A Comprehensive Overview of the Risks and Benefits of Coffee Consumption. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 15(4), 671-684.
8. Pritchett, K., & Pritchett, R. (2012). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. In Acute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 127-134). Karger Publishers.
9. Schulze, M. B., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Colditz, G. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. Jama, 292(8), 927-934.
10. Swithers, S. E. (2013). Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends in Endocrinology & Metabolism, 24(9), 431-441.
11. Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8× 8”?. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.
12. Van Dam, R. M., &a Hu, F. B. (2005). Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Jama, 294(1), 97-104.
13. Wiley, A. S. (2005). Does milk make children grow? Relationships between milk consumption and height in NHANES 1999–2002. American Journal of Human Biology, 17(4), 425-441.
14. Wiley, A. S. (2010). Dairy and milk consumption and child growth: Is BMI involved? An analysis of NHANES 1999–2004. American Journal of Human Biology, 22(4), 517-525.
15. Yang, Q. (2010). Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale J Biol Med, 83(2), 101-108.